Training geplant

Die ersten Grundlagen sind gelegt, der Frühling hält endlich Einzug und ich konnte über Ostern quasi ein kleines Trainingscamp in den Tiroler Bergen einlegen. Jetzt wird es höchste Zeit, mehr Struktur ins Training zu bringen.

Grundsätzlich orientiere ich mich dabei an zwei Dingen: Zum einen am engen Zeitkorsett eines Hobbysportlers, zum anderen an ein paar Grundsätzen aus der Trainingslehre. Hinsichtlich der letztern verwende ich ein 4-wöchiges Schema, mit ansteigender Belastung in den ersten drei Wochen und einer ruhigeren vierten zur Regeneration. Außerdem sind zwei Vorbereitungs-Wettkämpfe geplant: Der Auftakts-Klassiker in St. Veit und Pöllau.
In der Vergangenheit habe ich die Umfänge meist nach Stunden fest gelegt. Das werde ich nur in etwa beibehalten, denn ich habe mein Trainingstagebuch um eine tolle Funktion erweitert: Das rechnet nun einen Trainings-Stress aus und ich kann  damit das Konzept eines Performance Management Charts anwenden. Ziel ist, bei der Trophy das Fitnessniveau von 2014 zu erreichen oder zu übertreffen.
Ein Test auf meiner Normstrecke hat gezeigt, dass insbesondere im oberen Bereich mehr geht als im Herbst. Das Krafttraining im Gym hat folglich geholfen und wird beibehalten.

Der Wochenplan

Montags nur kein Stress, also auch kein Sport. Dienstags und freitags nutze ich die Mittagspause und gehe ins Gym. Neben speziellem Krafttraining für die Beine wird hier auch der Rest des Körpers in Form gehalten. Kräftige Arme und Oberkörper müssen am MTB nicht nur ein Nachteil sein, etwa abwärts am Trail hält man so das Bike besser unter Kontrolle, insgesamt ist die Ermüdung über die Dauer hinweg geringer.
Am Mittwoch fahre ich mit dem Renner ins Büro, am Donnerstag abends wieder Heim. Das sind je 60km und 400hm, die Runde ist entsprechend ausbaubar.
Früh am Samstag steht die MTB-Runde mit den Locals am Programm. Manchmal hänge ich noch was dran und fahre die „Langdistanz“. Die Routen sind hier öfters knackig und technisch anspruchsvoller, deshalb nehme ich meist das Fully*).
Der Sonntag eignet sich dann ideal für eine lange Ausfahrt, entweder mit dem RR oder dem MTB. Alles in Allem sind so im Schnitt zwischen acht bis zehn Stunden am Bike drinnen, in manchen Wochen durchaus mehr.

Typische Trainingswoche

Typische Trainingswoche


Übersetzt für die nächsten Monate sieht das so aus – die Zahlen geben den täglichen bzw. den wöchentlichen Trainingsreiz an, wobei das im Durchschnitt mit Trainingsminuten korreliert**):

Detailplanung mit täglichem bzw. wöchentlichem Trainings-Stress-Wert

Detailplanung mit täglichem bzw. wöchentlichem Trainings-Stress-Wert

Das limitierte wöchentlich Zeitbudget bringt es mit sich, dass ab etwa Mitte Mai die Umfänge nicht mehr wesentlich gesteigert werden können. Ich werde versuchen, diesen Umstand durch höhere Intensität – insbesondere Strecken mit mehr Höhenmetern – wett zu machen. Am Plan-Performance Management Chart zeigt sich das durch ein Abflachen der Form-Kurve Ende Mai:

Plan Performance Management Chart

Plan Performance Management Chart

Tapering

Bei mir hat sich ein intensives Training eine Woche vor dem Rennen bis dato gut bewährt. Dann im wesentlichen eine Ruhewoche, mit einer ganz kurzen Einheit am MTB, damit der Körper nicht ganz einschläft. Ich bin mir aber über die Gestaltung der letzten Wochen noch nicht sicher, da muss ich erst einmal schauen, was bis dahin ist.

Somit ist zumindest in der Theorie der Weg zur Top-Form gelegt. Wie das in der Praxis aussieht, wird sich weisen. Training verläuft nicht immer nach Plan, jederzeit kann mal etwas dazwischen kommen, sei es privat, beruflich oder weil der Körper nicht so mitspielt, wie es der Plan vorsieht.

*) Zur Zeit leider in Reperatur wegen Carbonschaden
**) Details dazu hier